15分钟提臀运动 练就“诱人翘臀”

      5、臀部塑形运动

　　运动部位：臀部，大腿，后背

　　站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图;脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

　　6、瑜伽臀部运动

　　运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

　　a 双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

　　b 伸直右腿，左腿向后伸直，如图;同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部;左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图a。重复此动作10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

　　7、有氧运动提臀

　　如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动，频率大概是每周五天，每天30分钟的有氧运动。

　　比较好的方式：“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效，燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为，如果你没有肥可减，而你又做了过多的有氧运动，那么就会消耗掉臀部肌肉。

　　a.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。运动时注意蹬脚后跟。

　　b.借助于跑步机锻炼，斜面至少保持在2.0。

　　c.在固定单车上将阻力设为高，倒着坐在自行车座上，让腿筋和臀肌很好地配合。

　　d.借助于爬楼梯机锻炼。

　　如果你想拥有健美臀部快试试小编推荐的小运动吧，不用花太多时间和精力就能轻松练出健美臀部。