对肥胖认知您了解多少

　　天坛医院体检科 王瑞青

　　1999年世界卫生组织(WHO)正式宣布肥胖是一种疾病。肥胖已成为仅次于吸烟之后的第2个可以预防的致死危险因素，与艾滋病、吸毒、酗酒并列为世界性四大医学社会问题。

　　哈佛大学一项研究显示：未来10年内，肥胖将超过吸烟成为第一大致癌因素。国际顶尖医学杂志《柳叶刀·肿瘤》上发表的一项流行病学调查显示，较高的体重指数(BMI)与10种常见癌症的发病风险增加有关。当体重指数在正常基础上每增加5(单位是千克/平方米)时，子宫肿瘤风险增加62%，胆囊癌增加31%，肾癌增加25%，宫颈癌增加10%，甲状腺癌和白血病风险增加9%。同时还增加罹患肝脏、结肠、卵巢和乳腺肿瘤的总体风险。

　　肥胖发病率逐年增加，而且呈现年轻化趋势。其原因除了与基因、人们日趋运动少、高热量食物摄入多外，也和生活节奏加快、精神压力大、睡眠不足等因素相关。所以，面对肥胖人群比例日益增加的严峻现状，我们应对肥胖管理比较好从儿童时期开始，成人应从纠正不良认知入手，培养出良好的生活习惯，这才是防止肥胖最根本最持久的手段。

　　一、检查自己是否肥胖

　　首先查体脂肪含量：一个健康的成年人的体脂肪率在男性是15%-18%，女性是25%-28%。当男性体脂肪率>25%，女性体脂肪率>30%时即为肥胖。此方法最为准确，测量体脂肪需要人体成分分析仪。

　　其二查体质指数(BMI)：BMI=体重(kg)/身高(㎡)，当BMI>30kg/㎡即可诊断为肥胖。但BMI对肌肉很发达的运动员或有水肿的患者和老年人则估计不准确。

　　第三查腰围：男性腰围≥90cm，女性≥85cm，即可诊断为中心型(腹)型肥胖，与代谢综合征(肥胖、高血压、高血脂、糖尿病)发生关系密切。

　　二、肥胖症是如何发生的

　　一个人的胖瘦主要由遗传、饮食和运动决定，此外还与情绪、环境和睡眠有关。

　　1遗传因素：家族肥胖,极易使后人发病。基因对身体如何处理吃下去的食物、如何对减肥时饮食和运动作出反应起到一定的作用，与人类肥胖有关的基因有4种，但在肥胖发生中遗传因素只占30%。而且基因是可以变化的，你的生活方式决定基因的转变。

　　2社会心理饮食行为因素：经济发展、生活水平提高、摄入高热量、高动物脂肪、膳食纤维和蔬菜水果的摄入量不足;粮食生产加工方式的变化导致饮食结构变化;出行方式改变、活动减少导致热量消耗减少;而熬夜、应酬外出就餐、酗酒等不良生活习惯;生育、患病影响、药物副作用等特殊时期;还有生活压力增大、对肥胖存在不良认知、采取不正确减肥方法等等都是导致肥胖的因素。其中最为显著的原因是肥胖症患者生活方式不健康。

　　三、肥胖症如何治疗

　　1、建立良好的生活方式，目的不只是让体重逐步降低，最重要的是降低体脂肪量。流行病学调查发现体重降低5%至10%就具有明显的健康效益。当一个人达到重度肥胖时，仅仅通过饮食和锻炼，很难瘦下来，必须通过营养干预及其他手段。

　　2、需要改变错误认知：减肥中人们喜欢偏听“土方”、“秘方”，这就是我们平常说的“有病乱投医”呀。强制自己使用各种错误方法，违背了科学养生原理，这些方法虽然短期有一定的效果，但它是以损害整体健康为代价的，尽管一时降低了身体的基础代谢率，到最后还会导致体重反弹。这些错误认知最常见的有：

　　1)只吃单一食物减肥(会流失大量肌肉，代价就是基础代谢降低)

　　2)不吃淀粉(要吃好淀粉，复合性的碳水化合物，推荐糙米，另外像地瓜、南瓜、芋头、豆类、全麦类)

　　3)只吃蔬菜(流失肌肉)水果(引起血糖升高、脂肪屯积)

　　4)少吃多运动(对引起肌肉快速流失，要改成吃好食物、适量饮食、多运动)

　　5)一天只吃一餐(一餐会吃进大量的热量，身体处理不了的热量跟糖份，都会化成脂肪储存起来，变成肥肉。所以初期虽然会瘦，但最后会越吃越肥)

　　6)以为运动就可以不控制饮食(除非是大量运动!否则越运动越胖，因为跑30分钟，最多给你消耗300～350卡的热量，如果不控制饮食，随便吃一下就把运动的热量抵消掉了。

　　7)做大量有氧运动，如跑步、骑车、走路、游泳等而不做肌肉训练，因为有氧运动不仅不会长肌肉，反而因为运动时肌肉被燃烧，又没有补充足够能量，久了还会流失肌肉。

　　3、心理状态：肥胖症和焦虑、抑郁状态关系密切，对于符合标准的患者应该接受心理治疗改善压力情况。另外改变一个人长期建立的生活习惯是最困难的，当您明确如何减去脂肪、立志要减肥的时候，首先需要解决的是多种对自我的认知歪曲，因为减肥过程其实是战胜自己的过程，需要在心理咨询师指导下运用阳性强化法等心理学方法给予持续的积极心理支持、使用应对卡纠正患者可能放弃、对自己失望的负性想法。一般经过12周的生活方式治疗就可以完全改变原有的不良生活习惯。

　　四、 怎样做才是正确的生活方式?

　　1)饮食治疗：

　　A、总热量的摄入，戒除甜饮料和酒精。但不要只控制热量，不关注食物质量。

　　B、每天要吃营养早餐。

　　C、多吃高纤维食物，如麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

　　D、吃低升血糖指数的食物。

　　E、适当提高饮食中的蛋白质比例。

　　F、参照食物金字塔的种类对照自己的食谱，谷类薯类杂豆要用全食品。

　　研究新进展：吃东西的欲望不光是来自你的大脑，一部分很可能来自于肠道，一个人长期的饮食习惯会形成一种稳定的细菌环境，肥胖人和瘦人的肠道菌群是完全不同的，而通过改变肠道生态系统可以改变人的饮食习惯。想要对健康食物产生欲望，那就要不断的吃健康食物。

　　2)运动疗法：

　　中低强度有氧运动应保持持续、轻松平缓(目标心跳维持在 100-120次/分钟)，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，这样会促使脂肪加快消耗，最有利于减脂。时间在30-45分钟内减脂效果最佳。

　　但对于无法做到者有一套简单运动模板，只需要借助一把椅子，一面墙，完成拍手跳、靠墙坐、俯卧撑、仰卧起坐、交互踏椅子、深蹲、平板支撑、高抬腿、侧身旋转俯卧撑、侧身平板、箭步蹲、肱三头肌训练等12项运动，整个过程花费约七到十分钟，就可以获得堪比跑步数小时的锻炼效果。

　　Tips:不运动，不多吃，运动后，要多吃!运动后是你可以且应该进食高碳水化合和高蛋白食物的时候,但运动后比较好不要摄入脂肪。

　　3)药物治疗：任何减肥药都有不同程度的副作用和相应的应用范围。目前有两种减肥药:

　　一是作用于下丘脑的食欲中枢，选择性抑制去甲肾上腺素、5一羟色胺和多巴胺的摄食，减少食物摄入，还可增加产热，从而降低体重。

　　二是作用于外周的减肥药，可在胃和小肠中与脂肪酶的活性部位相结合，抑制脂肪酶的活性，减少食物中大约30%脂类物质(主要是甘油三酯)的消化和吸收，从而达到减重目的。

　　4)行为疗法：

　　一是认知行为疗法(CBT)：此疗法将肥胖相关的背景知识介绍给肥胖者，强化对肥胖的发生、发展、变化、转归的认识，力图从认知角度影响肥胖者既往形成的不良习惯。可以增强肥胖者与不良习惯做斗争的勇气和决心，有效防止不良情绪的产生。此疗法在青少年中成效良好。

　　二是综合行为修正疗法：综合心理学、医学、营养学、运动学等多学科知识，多角度治疗肥胖，在中老年人群中应用疗效尤为显著，减肥成功后反弹率明显下降。

　　5)外科疗法:适用于上述方法均失败的，BMI>35kg/㎡，或BMI≤35kg/㎡、同时有并发症的严重肥胖症患者可采用外科手术方法。